Fáradtnak érzed magadat a hétköznapokon? Szürkének és egyhangúnak látod az életedet? Egyre gyakrabban gyötörnek fertőzések? Nehezen alszol el mostanság? Reménytelennek látod a mostani helyzetedet, és magadat gyengének érzed a helyzet megoldásához? Amennyiben a fenti kérdések legtöbbje kiváltott benned valamilyen rossz érzést, magadra ismertél a kérdésekben, akkor téged is egy modern stressz-szindróma, a kiégettség terhel.
Mi a kiégettség? Hogyan jelenik meg életünkben? Kiket érint? .... és persze: Hogyan lehet azt kivédeni?
Mai posztom témája a szakmai életutunkat érő stressz-szindrómáról fog szólni - a kiégésről - és annak egyik alapvető prevenciós lehetőségéről - a szupervízióról.
Célom, most is csak annyi: beindítani benned a pozitív változást előidéző folyamatokat!

Mi a kiégettség?

A hosszan tartó negatív élmények, élettapasztalatok, stresszek szerves részei az emberi életnek. Sőt, azt is mondhatnánk, hogy elemi részei létünknek, hiszen önmagukban nem csak a rossz érzéseket hordozzák, de egyben egy jelzést is, ami az életmódváltásért kiállt... a fejlődés, változtatás, továbblépés fontosságára hívják fel figyelmünket. Összefoglalóan: a stresszjelenségek (helyzetek, személyek, tapasztalatok, élmények) a változókhoz való alkalmazkodásra, a jobb idomulásra hívják fel a figyelmünket túlélésünk, boldogságunk, egészségünk és egyben jólétünk érdekében.

A kiégettségről először az 1970-es években születtek feljegyzések, Dr. Herbert J. Freudenberger által.
Dr. Herbert a kiégettség pszichológiai jelenségét az alábbi meghatározással jellemezte:

... egyfajta kimerültség, vagy frusztráció állapota, amelyet egy olyan okhoz, életmódhoz, kapcsolathoz való ragaszkodás idéz elő, amely nem hozza meg a várt eredményt. Valahányszor az elvárások szintje szöges ellentétben áll a valósággal, és a személy makacsul próbálkozik ezen elvárásokat beteljesíteni, megjelennek  a gondok. Mélyen, belül ellentét alakul ki, melynek elkerülhetetlen következménye az egyén erőforrásainak felélése, vitalitásának, energiájának és működési képességének elkopása.  - Dr. Herbert J. Freudenberger : Burn-Out, The High Cost of High Achievement

Nem véletlen, hogy ez a jelenség a 70-es évek után a fejlődő és fejlett országokban egyre nagyobb számban üti fel a fejét a lakosság körében. A rohamosan gyorsuló világunkban egyre több és több elvárásnak kell megfelelnünk, illetve mi magunk is több és több elvárást támasztunk már nem csak társainkkal és magunkkal szemben, de a tárgyi világgal szemben is. (Pl.: étel, szórakozás, technika, közlekedés, stb...)

Az általunk megfogalmazott elvárások tükrözik motivációinkat, elszántságunkat a változás felé, amiket erkölcsi mutatóink irányítanak. A baj abban az esetben üti fel a fejét, ha ezek az elvárások nem egyeznek a valósággal, a jelennel, saját képességeinkkel, vagy az adott szituáció által kínált lehetőségekkel... azaz, a várt eredmény elérhetetlen lesz természetéből adódóan, vagy képességeink hiánya okán.

Ha elérhetetlen - vagy a jelenben annak tűnő - célokat követünk, egy idő után feléljük személyes és környezeti erőforrásainkat. A kiégettséget továbbá elmélyítheti az ember rossz önismerete. Hajlamosak vagyunk jó tulajdonságainkat felülértékelni, és alulértékelni a rosszakat. A gyerekkorunkban minket ért valótlan kritikai megfogalmazások sajnos csak rátesznek egy lapáttal rossz önismeretünk kialakítására. Rossz önismeret mellett meg ne is csodálkozzunk azon, hogy céltalannak, vagy kiteljesíthetetlennek érezzük életünket. Ez a későbbiekben nem csak identitáskrízishez, de betegségek kialakulásához is elvezetheti az egyént.
A problémát tehát egyértelműen a jó önismeret és a munka világában (főleg szociális, pedagógiai, profit és nonproit területeken) az állandó szupervízió oldhatja fel. 

Mi tartozik a kiégettség tüneteihez?

Aki közel jár a kiégettséghez, vagy már annak az áldozata az alábbi tünetek némelyikét fogja megtapasztalni. Mivel a kiégettség jelenségét általában a munka világában tapasztalt helyzetek alakítják ki, ezért a tüneteket is a munka szempontjából mutatom be:

• fáradtság, levertség, kimerületség
• alvási nehézségek, rémálmok
• gyakori fejfájások, rossz- görnyedt testtartás
• étkezési rendellenességek: túlevés, túl kevés táplálékbevitel, nem megfelelő tápanyagok bevitele
• frusztráció, tanácstalanság, reményt vesztettség, a veszteségtől való félelem érzése, túlérzékenység
• rossz napi időbeosztás, a kijelölt célokat annak ellenére sem valósítja meg az egyén, hogy több órát áldoz a feladatra
• pihenés, üdülés, stresszlevezetés (sport, játék, beszélgetés) nélkülözése
• cinikusság, rossz kritikai érzet
• koncentrációs és romló logikai ítélőképesség
• türelmetlenség, idegi túlérzékenység, lobbanékonyság
• a valóságtól, önmagától és a közvetlen környezettől való egyre nagyobb elkülönülés
• önértékelés hiánya, negatív önkép, céltalanság, motiváció hiánya

A kiégettség tesztje

Az alább olvasható kérdéssor segítséget nyújt abban, hogy egyénileg el tudd dönteni, hogy milyen mértékben érint most jelenleg a kiégettség. Kérlek, a kérdések felett ne időzz sokat, az első felmerülő gondolat fogja mutatni a legpontosabb választ. A kérdéseket 1 ponttól 5 pontig osztályozd:
1 pont = egyáltalán nem értek egyet az állítással
2 pont = csak kis mértékben igaz rám az állítás
3 pont = az állítással félig egyetértek, félig nem
4 pont = jellemző rám az állítás, de nem teljes mértékben
5 pont = az állítás abszolút igaz rám

1. Könnyen kifárad? Gyakrabban érzi magát kimerültnek, mint kipihentnek?

2. Munkámban nem vagyok tisztában lehetőségeimmel, korlátaimmal, kötelezettségeimmel.

3. Személyiségem természete nem egyeztethető össze hivatásommal, a kijelölt pályaterülettel.

4. Nincs bennem törekvés ahhoz, hogy még jobb szakemberré váljak munkámban.

5. Úgy érzem, hogy az általam betöltött pozícióhoz kevés / túl sok szakmai tapasztalattal rendelkezem.

6. Nem érzem magamat sikeresnek a munkámban, valamint a személyes életterem is tele van kudarccal.

7. Kiábrándultnak, cinikusnak, a valóságtól elrugaszkodottnak érzem magam.

8. Gyakran tör rám szinte oktalanul a feszültség, idegesség, harag és düh érzése.

9. Kevés időt szorítok baráti és személyes kapcsolataim ápolására.

10. Úgy érzem, nem tudom kipihenni fáradságomat, ezért szürkének és fárasztónak találom mindennapjaimat.

11. Az elmúlt időben gyakran gyötörtek hát- és derékfájdalmak, fejfájások, izomgörcsök és izomrándulások.

12. Dezorientáltnak és figyelmetlennek érzem magamat, gyakran képzelgek, bámulok a semmibe.

13. Önbizalomhiányom az oka negatív énképemnek.

14. Nem vagyok képes az együttműködésre és az együttérzésre. Úgy érzem, problémáimat csak én tudom megoldani, hiszen mást úgysem értené meg helyzetemet.

15. Egyáltalán nem vagyok megelégedve az életemmel, sorsommal, jelenlegi helyzetemmel. Nem érzem jól magamat a bőrömben.

16. Kerülöm a testmozgást.

17. Nem tudom válogatottan és a szituációhoz illően kifejezni magamat sem szóban, sem tettekben.

18. Boldogságomat az eredményeim határozzák meg.

19. Elutasítom más segítségét, figyelmen kívül hagyom környezetem tanácsait.

Kiértékelés: 

• 0-31 pont : Rendben vagy, szakmailag és kompetenciád  tekintetében jó helyen vagy. Csak így tovább!
• 32-43 pont: Oda kellene figyelned egy-két dologra! Gyakorolj empátiát és fogadd el környezeted jó tanácsait!
• 44-58 pont: A kiégettség egy lehetséges áldozata vagy. Szoríts több időt magadra, tölts több időt problémáid kibeszélésére!
• 59-82 pont: A kiégettség felé haladsz, ha életviteledben nem idézel elő a következő 1 hónapon belül változást. Fejleszd magad mind szakmailag, mind az önismeret tekintetében!
• 83-95 pont: Már testi és lelki egészségedet is veszélyezteti a kialakult helyzet. Kérlek, tisztázd magadban céljaidat, képességeidet! Minél előbb kérj szakmai segítséget!

Hogyan előzhető meg a kiégettség?

Mivel bejegyzésem kifejezetten a szakmai területre koncentrál, ezért a prevenciós lehetőségek közül elsősorban a szakmai szupervíziót emelném ki. Ezeknek a szupervízióknak a célja, hogy az egyén szakmai területének tükrében felismerje képességeit és korlátait, tárgya a szakmai identitás-tudat fejlesztése. A szupervízió legfőbb célja tehát, hogy egységes képet kapjunk arról, hogy mennyire vagyunk alkalmasak a kijelölt feladatra, illetve, hogy felfedje a munka és az egyén közti feszültségeket, hogy azokat még időben meg tudjuk fékezni. A szakmai szupervízió az alábbi témákat érinti:

• motiváció felismerése
• személyes kompetenciák, készségek és képességek tisztázása, fejlesztése
• családi és stabil baráti kapcsolatok elemzése ( szerepek, elfoglalt hely, érzelmek, kötődés erőssége)
• strukturális ismeretszerzés (vállalati és személyiségbeli szinteken)
• értékek, elvárások, erkölcsi normák felismerése, tisztázása, összeegyeztetése
• a megértésre és a kooperációra való képesség felmérése
• kommunikációs -, és érzelmi kifejezés-képesség mérése

Egyéb prevenciós tanácsok:

• figyelj oda viselkedésed hirtelen változásaira, és a változáshoz társuló érzelmekre
• szakíts több időt pihenésre, relaxációra, játékra, alvásra
• fejezd ki magadat választékosabban, használj finomabb szavakat a kommunikációban
• légy megértőbb és megértőbb másokkal (és magaddal) szemben
• légy rugalmas, ne ragaszkodj mereven kialakult szokásaidhoz
• élj a mában, dolgozz a jövődért, adj célt napjaidnak (pl naplóvezetéssel)
• tölts kevesebb időt üléssel, mozdulj ki
• fejleszd időbeosztásodat
• tanulj meg elfogadni, kérni, és adott szituációban elutasítani és nemet mondani
• tedd meg az első lépéseket a már régóta tervezett változás irányába
• étkezz helyesebben
• tölts több időt családoddal, barátaiddal
• merj szembenézni személyes konfliktusaiddal és hibáiddal, hiányosságaiddal
• és nem utolsó sorban: fejleszd humorérzékedet, éld meg érzéseidet

Felhasznált irodalom

• Bagdy Emőke: Empátia- és kommunikációfejlesztés, Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest, 1995.
• Bordás S. és Schlammer B.: Szakmai Önismeret, jegyzet, Székesfehérvár, 2007.
• Csomortáni D. Zoltán: Szakmai Önismeret, Szeged, 2011.
• Dr. Herbert J. Freudenberger : Burn-Out, The High Cost of High Achievement, 1970.
• Dr. Wayne Topping: Győzelem a stressz felett, Phoenix Studio Bt, Budapest, 1996.

Kovács Márton
2016.04.08.